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脱发（如雄激素性脱发、休止期脱发）的发生与遗传、压力、营养等多种因素相关，科学饮食可通过补充头发生长所需营养、调节身体代谢，为毛囊健康提供支持，辅助改善脱发问题，具体可遵循以下原则：
一、补充 “毛囊友好” 营养素，筑牢生发基础
优质蛋白质不可少：头发主要成分是角蛋白，每日需按每公斤体重 1.2-1.5 克摄入优质蛋白，选择鸡蛋、低脂牛奶、清蒸鱼（三文鱼、鲈鱼）、鸡胸肉、黑豆等食材，避免过度加工的肉类（香肠、培根），防止添加剂影响毛囊代谢。
关键微量元素要充足：铁元素（动物肝脏、菠菜）可预防缺铁性脱发，建议每周吃 1-2 次猪肝（每次 50 克左右），搭配维生素 C 丰富的食物（橙子、青椒）促进铁吸收；锌元素（牡蛎、核桃）能调节毛囊生长周期，每日可吃 1 小把原味核桃（约 15 克）或 1 次牡蛎（每周 1 次）；硒元素（蘑菇、鹌鹑蛋）可保护毛囊免受氧化损伤，日常炒菜可加入鲜香菇。
维生素助力头发强韧：B 族维生素（全谷物、蛋黄）参与头皮油脂代谢，减少头油过多导致的脱发，可将糙米、燕麦纳入主食；维生素 E（坚果、牛油果）能改善头皮血液循环，每周吃 2-3 次牛油果（每次 1/4 个）；维生素 C（猕猴桃、草莓）可促进胶原蛋白合成，增强头发韧性，每日保证 200-350 克新鲜水果摄入。
二、规避 “伤发” 饮食，减少脱发诱因
控制高糖、高油饮食：蛋糕、油炸食品等会引发血糖波动，刺激皮脂腺分泌过多油脂，堵塞毛囊，加重脱发；建议用蒸、煮替代油炸，甜食每周不超过 1 次，每次控制分量（如 1 小块蛋糕）。
减少辛辣、刺激性食物：辣椒、花椒等辛辣食物可能刺激头皮血管收缩，影响毛囊供血；浓茶、咖啡中的咖啡因过量（每日超过 300 毫克，约 2 杯浓咖啡）可能导致神经兴奋，影响睡眠质量，间接加重脱发，建议睡前 4 小时避免饮用。
避免过度节食与酗酒：过度节食会导致营养摄入不足，使毛囊进入休止期，引发 “营养性脱发”；酒精会损伤肝脏功能，影响维生素 B 族吸收，进而影响头发生长，建议男性每日酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克。
三、注重饮食细节，辅助改善头皮状态
规律进食，均衡搭配：每日固定 3 顿正餐，避免饥一顿饱一顿，确保营养持续供给毛囊；每餐做到 “主食 + 蛋白 + 蔬菜” 搭配，如杂粮饭 + 清蒸鱼 + 炒时蔬，避免单一饮食导致营养缺口。
增加膳食纤维摄入：便秘会导致体内毒素堆积，可能影响头皮健康，每日摄入 25-30 克膳食纤维（芹菜、韭菜、火龙果），促进肠道蠕动，帮助身体排出代谢废物。
需注意，饮食调理需长期坚持，若脱发持续加重（如每日掉发超过 100 根）或伴随头皮红肿、瘙痒，应及时就医排查病因（如甲状腺疾病、脂溢性皮炎），结合医疗干预与饮食调理，才能更好改善脱发问题。返回搜狐，查看更多